چگونه با استرس کنار بیاییم و از استرس زیاد خودداری کنیم؟

اگر بعضی اوقات استرس و تبعات آن به شما غلبه می‌کند، بدانید که تنها نیستید. بر اساس یک نظرسنجی که سال 2022 توسط The Harris Poll برای انجمن روانشناسی آمریکا (APA) انجام شد، بیش از یک چهارم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش دادند که برای عملکرد بیش از حد تحت استرس هستند.

چه مواردی اینقدر استرس‌زا هستند؟ فهرست طولانی است. طبق این نظرسنجی، بزرگسالان از عواملی مانند تورم، خشونت و جرم و جنایت، فضای ملتهب سیاسی و تبعیض نژادی در کشور به عنوان منابع مهم استرس یاد کردند. اینها در کنار سایر عوامل استرس‌زا هستند که همه ما با آنها آشنا هستیم: روابط، خانوادگی و مسئولیت‌ها، و درگیری‌های شغلی و مدارس.

حالا بهتر است بپرسیم که استرس دقیقا چیست  و چگونه می‌توانیم به مهار آن کمک کنیم؟

استرس چیست؟

به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، استرس یک اصطلاح کلی برای تنش است که باعث بروز علائم فیزیکی، عاطفی یا روانی می‌شود.

این تنش ممکن است از یک عامل فیزیکی (مثل تحت تعقیب بودن)، فشار عاطفی (مانند درام در رابطه) یا عوامل استرس‌زا (که می‌تواند واقعی یا خیالی باشد) ناشی شود.

استرس می‌تواند کوتاه‌مدت و در لحظه باشد، مانند زمانی که برای جلوگیری از برخورد با خودروی دیگری در بزرگراه، ترمز می‌گیرید. همچنین می‌تواند مزمن باشد و هفته ها یا ماه ها طول بکشد. استرس مزمن ممکن است با مسائل بیشتری مانند مشکلات مالی، مشکلات زناشویی یا تنش در کار مرتبط باشد.

همه استرس‌ها مضر نیستند. گاهی اوقات واکنش بدن شما به استرس می‌تواند با فعال کردن پاسخ “جنگ یا گریز” شما به معنای واقعی کلمه زندگی شما را نجات دهد. این امر یک مکانیسم بقا است که برای کمک به مردم در واکنش سریع به موقعیت‌های مرگ یا زندگی تکامل یافته است.

وقتی در یک موقعیت پر استرس قرار می‌گیرید، چه اتفاقی می‌افتد:

مرکز فرماندهی مغز شما، هیپوتالاموس، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را ترشح می‌کند. این هورمون‌ها بدن شما را برای افزایش عملکرد آماده می‌کنند تا به شما کمک کنند که یا از خطر فرار کنید (پرواز) یا در مقابل آن ایستادگی کنید (مبارزه).

این واکنش می‌تواند مفید باشد، مثلاً در یک کوچه تاریک تعقیب می‌شوید یا نیاز به هوشیاری و آماده‌سازی برای یک سخنرانی بزرگ دارید، اما اگر در ترافیک گیر کرده باشید یا تحت فشار باشید، چندان مفید نیست. 

 

علائم استرس

 وقتی استرس شروع می‌شود، غدد هیپوتالاموس و آدرنال شما هورمون‌های استرس را دفع می‌کنند که در نتیجه ضربان قلب شما را تسریع می‌کنند و فشار خون را افزایش می‌دهند. ممکن است سریع‌تر نفس بکشید تا ریه‌های شما بتوانند تا حد امکان اکسیژن دریافت کنند. اکسیژن اضافه شده به مغز شما ارسال می‌شود تا به بهبود هوشیاری شما کمک کند. همچنین بدن شما قند و چربی‌های ذخیره شده خون را برای سوزاندن انرژی اضافی آزاد می‌کند.

برخی از چیزهای دیگری که ممکن است تحت استرس رخ دهد عبارتند از:

•  ممکن است صورتتان رنگ‌پریده شود، برافروخته شوید و یا عرق کنید.

•  دست‌ها و پاهای شما ممکن است سرد شوند.

•  شاید مردمک چشم شما گشاد شود.

•  عضلات شما هم ممکن است شروع به منقبض شدن کنند.

•  در لحظه استرس‌زا شاید هیچ دردی احساس نکنید.

•  برخی افراد در شرایط بسیار پراسترس کنترل مثانه یا روده خود را از دست می‌دهند.

این یکی از مواردی است که استرس لحظه‌ای است و به دنبال آن تسکین می‌یابد. در این موارد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما پس از فروکش کردن خطر، بدن شما را آرام می‌کند.

با این حال، اگر استرس مزمن دارید، بدن شما در این حالت بیش از حد هوشیار باقی می‌ماند و خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی را افزایش می‌دهد. این بیمار‌ی‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

•  فشار خون بالا (فشار خون بالا)

•  بیماری قلبی

•  دیابت

•  چاقی

•  شرایط بحرانی سلامت روان، مانند افسردگی و اضطراب

استرس مزمن همچنین می تواند به عنوان مشکلات جسمانی ظاهر شود، از جمله:

•  اسهال

•  یبوست یا سایر مشکلات گوارشی

•  سردرد

•  خستگی

•  فراموشی

•  مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد

ممکن است بیشتر از حد معمول مریض شوید زیرا استرس سیستم ایمنی شما را ضعیف می‌کند. استرس مزمن همچنین ممکن است زمینه را برای اضطراب و افسردگی فراهم کند و شرایط پزشکی زمینه‌ای را بدتر کند.

بدتر شدن اوضاع، برخی از افراد با روی آوردن به غذاهای پرچرب، کشیدن تنباکو، یا مصرف بیشتر الکل یا مواد مخدر با استرس مزمن کنار می‌آیند که همگی به پیامدهای منفی استرس برای سلامتی می‌افزایند.

 

چگونه استرس را کاهش دهیم

راه‌های سالم بسیاری برای مهار استرس و پیامدهای سلامتی آن وجود دارد:

حرکت کن

فعالیت بدنی منظم یک پادزهر قوی برای استرس است. تئا گالاگر، روانشناس ، استادیار بالینی در بخش روانپزشکی در NYU Langone Health در شهر نیویورک، می‌گوید: هفته‌ای 150 دقیقه ورزش کنید، مانند پیاده‌روی.

ورزش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی «احساس خوب» در بدن شما می شود که با استرس مبارزه می‌کند. همچنین اگر استرس شما را مجبور به انتخاب مواد غذایی ناسالم کند، ورزش باعث می‌شود وزن طبیعی خود را حفظ کنید. 

روزانه از حالت فشرده خارج کنید

زمانی که احساس استرس یا اضطراب می‌کنید به کاری که انجام می‌دهید نگاه دقیقی بیندازید. گالاگر یادآور می‌شود: اگر عادت‌هایی دارید که ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما اثرات منفی درازمدت داشته باشد، اقداماتی را برای تغییر مکانیسم‌های مقابله انجام دهید.»

سعی کنید مهارت‌های مقابله‌ای منفی را جایگزین کنید. مدیتیشن، تمرکز حواس، یوگا یا حتی نفس‌های عمیق و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، کاهش دهنده‌های استرس قوی هستند. گالاگر گفت: کاری را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد و مطمئن شوید که آن را هر روز انجام می‌دهید. وی خاطرنشان می‌کند: عادت سالم را طوری تنظیم کنید که آسان باشد، مانند یک پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای که بتوانید در برنامه و روتین خود بگنجانید.” کارهایتان را اولویت بندی کنید و آن را به آن پایبند باشید.”

بهتر بخوابید

6 تا 8 ساعت خواب در شب را به عنوان . بهترین راه برای رسیدن به خواب باکیفیت این است که اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید و فقط برای خواب از آن استفاده کنید – بدون Netflix از رختخواب.

همچنین باید مطمئن شوید که بعد از ظهر و عصر از مصرف کافئین خودداری کنید و از وعده های غذایی مفصل قبل از خواب نیز صرفنظر کنید، چرا که می‌توانند شما را بیدار نگه دارند.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

گالاگر می‌گوید : سعی کنید سه وعده غذایی در روز بخورید، با تاکید بر غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی. مراقبت بهتر از خود با تغذیه صحیح، شما را برای کنترل استرس مجهزتر می‌کند.

تماس گرفتن

به عقیده گالاگر ارتباط با عزیزان می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. اگر نمی‌توانید دور هم جمع شوید، از فناوری استفاده کنید تا در تماس باشید. تلفن را بردارید، ایمیل بنویسید، پیام متنی بفرستید یا حتی با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده یک تماس تصویری را برنامه ریزی کنید.

بدانید چه زمانی باید کمک بخواهید

استرس – به ویژه استرس طولانی مدت – می‌تواند به اضطراب یا افسردگی تبدیل شود. گالاگر گفت: «اگر به نظر می‌رسد استرس شما ازاز کنترل خودتان خارج می‌شود، به پزشک خود مراجعه کنید، زیرا مصرف دارو ممکن است مفید باشد.

همه چیز را در چشم انداز نگه دارید

گالاگر گفت، گذراندن یک یا چند روز سخت به معنی یک زندگی سخت نیست. همه مشکلات از بین رفتنی هستند و برای همیشه دوام ندارند. به جای اینکه روی اشتباهات فکر کنید، روی آنچه در زندگیتان درست است تمرکز کنید.