آیا مصرف زیاد شکر باعث دیابت می‌شود؟

درست است که خوردن مقادیر زیاد شکر افزوده می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت را افزایش دهد، اما مصرف شکر تنها  تکه‌ای از پازل است. با این حال، خوردن منظم قند زیاد می‌تواند خطر ابتلا را افزایش دهد. بسیاری از عوامل دیگر – از جمله رژیم غذایی کلی، سبک زندگی، و ژنتیک نیز بر شانس ابتلا به دیابت تأثیر می‌گذارند.

دیابت چیست؟
دیابت زمانی رخ می‎‌دهد که بدن شما نتواند به طور موثر سطح قند خون را تنظیم کند که می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که لوزالمعده تولید انسولین کافی را متوقف کند و سلول‌های شما به انسولین مقاوم شوند یا هردو مکانیسم. سطح بالای قند خون در یک دوره طولانی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، آسیب عصبی و آسیب کلیه را افزایش دهد، بنابراین کنترل آن ضروری است.

آیا قند خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد؟
طبق تحقیقات، مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. مصرف کم شکر اما این خطر را کاهش می‌دهد. اگرچه این مطالعات ثابت نمی‌کند که قند باعث دیابت می‌شود، اما این ارتباط قوی است. بسیاری از محققان بر این باورند که قند به طور مستقیم و غیرمستقیم خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

به دلیل تأثیر فروکتوز روی کبد، ممکن است مستقیماً خطر دیابت را افزایش دهد. مصرف مقادیر زیاد قند همچنین می‌تواند به طور غیرمستقیم خطر دیابت را با کمک به افزایش وزن و افزایش چربی بدن افزایش دهد – که هر دو از عوامل خطر جداگانه برای ابتلا به دیابت هستند.

قندهای طبیعی اثر یکسانی ندارند. در حالی که خوردن مقادیر زیاد قندهای افزوده شده با دیابت مرتبط است. قندهای طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. از آنجایی که آنها با فیبر، آب و سایر مواد مغذی ترکیب می‌شوند، دیرتر نیز هضم می‌شوند و احتمال افزایش قند خون در اثر مصرف‌ قندهای طبیعی کمتر است.

 

شیرین کننده‌های طبیعی
اگرچه برخی از شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل به اندازه شکر فرآوری نشده‌اند، اما هنوز منابع نسبتاً خالص قند هستند و تقریباً هیچ فیبری ندارند.

بسیاری از شیرین کننده‌های دیگر که به عنوان “طبیعی” به بازار عرضه می‌شوند نیز باید شکر افزوده در نظر گرفته شوند. اینها عبارتند از شربت آگاو، شکر نارگیل و شکر نیشکر. شیرین کننده‌های مصنوعی نمی‌توانند برای انرژی متابولیزه شوند. آنها شیرینی را بدون هیچ کالری ارائه می‌کنند. اگرچه شیرین کننده های مصنوعی سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند، اما همچنان با مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 مرتبط هستند. با این حال، کارشناسان به طور کامل دلیل این امر را درک نمی‌کنند.

سایر عوامل خطر دیابت
در حالی که مصرف مقادیر زیاد شکر اضافه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است، بسیاری از عوامل دیگر نیز نقش دارند
وزن بدن: تحقیقات نشان می‌دهد که چاقی یکی از عوامل خطر اولیه دیابت نوع 2 است، اما کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
ورزش: افرادی که سبک زندگی کم‌تحرک دارند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که فعال هستند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. فقط 150 دقیقه فعالیت متوسط و حداکثر 3 جلسه تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند خطر شما را کاهش دهد.
سیگار کشیدن: سیگار کشیدن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، اما ترک این خطر را تقریباً به حالت عادی باز می‌گرداند.
آپنه خواب: آپنه خواب، وضعیتی که در آن تنفس در طول شب مسدود می‌شود، یک عامل خطر منحصر به فرد برای دیابت است.
ژنتیک: متخصصان نقش ژنتیک را به طور کامل درک نمی‌کنند، اما اگر یکی از والدین شما یا هر دو به دیابت مبتلا باشند، احتمال ابتلا به دیابت بیشتر است.

چگونه برای کاهش خطر دیابت غذا بخوریم؟
علاوه بر کاهش مصرف قندهای اضافه شده، تغییرات رژیمی دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر دیابت خود ایجاد کنید:

از رژیم غذایی کامل پیروی کنید: رژیم های غذایی سرشار از آجیل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند.
قهوه بنوشید: نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. بسیاری از نوشیدنی‌های محبوب قهوه سرشار از قند افزوده هستند، بنابراین مراقب باشید که چه چیزی به قهوه خود اضافه می‌کنید.
سبزیجات برگ سبز بخورید: داشتن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ سبز با خطر کمتر دیابت مرتبط است.
اگر کاهش مصرف قندهای افزوده شده به نظر طاقت فرسا به نظر می‌رسد، می‌توانید با کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، شروع کنید.

 

کلام آخر
مقادیر بیش از حد قندهای افزوده شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است که احتمالاً به دلیل اثرات نامطلوب بر روی کبد و افزایش خطر چاقی است. قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در میوه‌ها و سبزیجات برخلاف شیرین کننده‌های مصنوعی با خطر دیابت مرتبط نیستند. علاوه بر مصرف قند، کیفیت کلی رژیم غذایی، وزن بدن، کیفیت خواب، فعالیت بدنی و ژنتیک همگی در ایجاد این بیماری نقش دارند.

رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، سبزیجات، آجیل و قهوه توصیه می‌شود. کاهش مصرف الکل، حفظ وزن توصیه شده برای سن متناسب با قد، و ورزش منظم نیز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.