ايتنا – راهکارهای رهایی از استرس

کندی وینز، نویسنده و محقق دانشگاه پنسیلوانیا و متخصص استرس، نکاتی را درمورد کاهش استرس در نیویورک‌پست منتشر کرده است.

به گفته او، بیشتر مردم فکر می‌کنند واکنش خوب و مناسبی نیست اگر تمرکز حواسمان را از روی استرس برداریم، در حالی که لزوما این طور نیست.

او برای متمرکز نماندن روی استرس راهکارهایی دارد که آن‌ها را «راه نجات» می‌نامد. این راه‌کارها برای مقابله با اثرات کورتیزول و آدرنالین، هورمون‌های استرس‌زا، موثرند. 

آه بکشید!
وینز می‌گوید شیوه تنفس – دو دم گرفتن از راه بینی و یک بازدم طولانی از راه دهان – به افراد کمک می‌کند تا واکنش به استرس را کاهش دهند.

آه کشیدن، که نوعی تسکین اضطراب به شمار می‌رود، کیسه هوایی ریه‌ها (آلوئول) را باز می‌کند و میزان اکسیژنی را که وارد ریه‌‌ها می‌شود به حداکثر می‌رساند.

وینز در این زمینه توضیح می‌دهد که وقتی استرس داریم و وقتی که واکنش و پاسخ به استرس فروکش می‌کند، دی‌اکسید کربن انباشته می‌شود. به گفته او، آه کشیدن به ما امکان می‌دهد یک‌باره مقدار زیادی اکسیژن دریافت کنیم و سپس با بازدم طولانی دی‌اکسید کربن را دفع کنیم.

به عکس محبوبتان نگاه کنید
وینز می‌گوید که شرکت‌کنندگان با نگاه کردن به عکس فرزندان یا فردی که دوستش دارند آرام شدند.

این کار ساده، یعنی نگاه کردن به عکس کسانی که دوستشان داریم، موجب ترشح هورمون اکسی‌توسین یا «هورمون عشق» می‌شود که هورمون‌های استرس را خنثی می‌کند.

در لحظات استرس‌زا مقدار زیادی کورتیزول و آدرنالین آزاد می‌شود که سبب واکنش‌های مخرب در بدن می‌شود.

به گفته وینز، در این حالت ضربان قلب بالا می‌رود و میزان دریافت اکسیژن کاهش می‌یابد. اما نگاه‌ کردن به عکس کسی که دوستش دارید «سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند»، وضعیتی که در حالت آرامش بدن به کار می‌افتد.

لمس فیزیکی
گرفتن دست یا در آغوش گرفتن، مشابه نگاه کردن به عکس کسی که دوستش دارید، عمل می‌کند. طبق توضیح او هر دو این کارها ترشح اکسی‌توسین را موجب می‌شوند.

در آغوش کشیدن حیوانات خانگی هم همین فایده را دارد. اگر عزیزتان یا حیوان خانگی در نزدیکی‌تان نیست، ماساژ شقیقه‌ها یا گذاشتن دست روی قلب‌‌تان، می‌تواند شما را در حالت تعادل و آرامش قرار دهد.

تمرینات بدنی
تمرینات بدنی موجب ترشح هورمون دوپامین می‌شود. دوپامین ناقل عصبی و هورمونی است که به فرد احساس رضایت و لذت می‌دهد.

طبق توضیح وینز، هنگامی که ورزش می‌کنید سطح توانایی فیزیکی بالاتر می‌رود (بهتر می‌شوید)، بنابراین پس از تمرین بدنی انرژی‌تان بیشتر می‌شود. ورزش و تمرین بدنی هم مانند سایر راهکارهای کاهش استرس سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند.

به طبیعت بروید
بودن در طبیعت ترشح دوپامین را افزایش می‌دهد و باعث ترشح اندروفین می‌شود.

اندورفین‌ها در واکنش به درد یا استرس آزاد می‌شوند. این هورمون همچنین حین فعالیت‌های لذت‌بخش مانند گذراندن وقت در طبیعت، ورزش، رابطه جنسی، خندیدن، مراقبه و خوردن شکلات آزاد می‌شود.

گریه کردن
گریه کردن شاید ظاهرا چندان کارساز به نظر نرسد، اما باعث ترشح اکسی‌توسین و اندورفین می‌شود و به افراد کمک می‌کند تا خود را آرام و خلق‌و‌خویشان را تنظیم کنند.