مزایا و معایب رژیم روزه‌داری ۳۶ ساعته

چه چیزی یک فرد را قدرتمند می‌کند؟ شاید نشستن در یک دفتر بزرگ دارای چشم‌انداز یا داشتن کلمه «مدیر» کنار نامتان روی کارت‌ویزیت، شاید داشتن یک ماشین اسپرت خاص یا دست گرفتن کیفی از کارهای یک طراح خاص. یا می‌توانید همه این‌ها را کنار بگذارید و فقط به مدت ۳۶ ساعت به خودتان گرسنگی بدهید. دست‌کم این چیزی است که ریشی سوناک و بسیاری از افراد قدرتمند دیگر امروز به شما خواهد گفت.

این ممکن است خلاف عقل سلیم به نظر برسد‌ــ قوی‌تر شدن با کمتر غذا خوردن؟ــ اما مدتی است که [رژیم فستینگ یا] روزه‌داری در میان ثروتمندان و افراد مشهور رایج شده است. جک دورسی، مدیرعامل سابق توییتر، پیش از این درباره خوردن فقط یک وعده غذایی در روز صحبت کرده بود. در همین حال، کریس مارتین از گروه موسیقی کلد‌پلی نیز اخیرا درباره رژیم غذایی محدودش صحبت کرده است. او در یک پادکست گفت: «در واقع من دیگر شام نمی‌خورم. غذا خوردن را در ساعت ۴ بعدازظهر متوقف می‌کنم. این را از صرف ناهار با بروس اسپرینگستین یاد گرفتم.»

افزون بر آن، نخست‌وزیربریتانیا است که گفته می‌شود از ساعت ۵ بعدازظهر یکشنبه تا ۵ صبح سه‌شنبه فقط با آب و قهوه سیاه سر می‌کند. یک منبع خبری در آخرهفته به ساندی‌تایمز گفت: «درست است؛ او دوشنبه ابدا چیزی نمی‌خورد. او فوق‌العاده منظم است.» دیگر طرفداران مشهور رژیم روزه‌داری از جنیفر آنیستون و کورتنی کارداشیان گرفته تا کامرون دیاز و ایلان ماسک‌‌اند که ادعا می‌کردند با پیروی از رژیم روزه‌داری متناوب، ۲۰ پوند [برابر با ۹ کیلوگرم] وزن کم کرده‌اند.

اما رژیم روزه‌داری چقدر مفید است؟ گفته می‌شود فواید آن افزون بر کاهش وزن، از کنترل قند خون و سلامتی قلب تا مهار التهاب را شامل می‌شود. سوناک پیش‌تر گفته بود که به عنوان بخشی از «سبک زندگی متعادل»، ابتدای هر هفته از خوردن پرهیز می‌کند.

انواع مختلفی از رژیم‌های روزه‌داری وجود دارد. محبوب‌ترین آن روزه دوره‌ای و گاه‌به‌گاه شامل محدود کردن دوره زمانی است که در هر روز غذا می‌خورید. از این رو، ممکن است تلاش کنید طی یک دوره هشت ساعته غذا بخورید، مثلا از ساعت ۱۱ صبح تا ۷ بعدازظهر. همچنین رژیم روزه‌داری ۲۰:۴ هم وجود دارد که طبق آن، به مدت ۲۰ ساعت روزه می‌گیرید و در یک بازه زمانی ۴ ساعته غذا می‌خورید، یا رویه عادی روزه یک روز در میان که طبق آن، یک روز غذا می‌خورید و سپس روز بعد گرسنگی می‌کشید. یا مانند سوناک، می‌توانید دوره‌های طولانی روزه‌داری را امتحان کنید، که به معنای پرهیز از غذا خوردن در دست‌کم ۲۴ ساعت است.

ریانون لمبرت، متخصص تغذیه و نویسنده آثار پرفروش، توضیح می‌دهد: «بررسی‌های کنونی روی انسان نشان می‌دهد که روزه‌داری جسته‌وگریخته یا اصطلاحا متناوب ممکن است از طریق بهبود کنترل وزن، فشار خون بالا و حساسیت به انسولین، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهد.»

سبنم آنلویسلر، مهندس ژنتیک در موسسه پزشکی بازساختی لندن، می‌گوید که پرهیز از غذا به مدت طولانی همچنین ممکن است بدن را به خودخواری یا اصطلاحا اتوفاژی برساند «که در آن، بدن سلول‌های آسیب‌دیده را حذف و سلول‌های سالم و جدید را بازسازی می‌کند. گمان می‌رود که این فرایند دارای مزایای احتمالی برای سلامتی سلولی عمومی است.»

او می‌افزاید: «گرچه برخی داده‌ها وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب ممکن است یک ابزار موثر برای کاهش وزن باشد، پژوهش‌های دیگر به این نتیجه رسیدند که در واقع، میان افرادی که از الگوهای غذایی عادی پیروی می‌کنند و افرادی که روزه‌داری گاه‌به‌گاه را انتخاب می‌کنند، هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن وجود ندارد. از این رو، اگرچه شواهدی مبنی بر این وجود دارد که این نوع رژیم می‌تواند سالم باشد، افراد در رشته من همواره توصیه می‌کنند که افراد یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند و برای سالم ماندن، تحرک داشته باشند و فعال بمانند.»

بر اساس توضیح لامبرت مبنی بر اینکه روزه‌داری ممکن است به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود، دوره‌های طولانی روزه‌داری مانند رژیم روزه‌داری سوناک در برخی موارد، ممکن است بیشتر ضرر داشته باشد تا فایده. 

به طور کلی، روزه گرفتن بیش از ۳۶ ساعت باید همواره تحت‌نظر یک متخصص انجام شود. او می‌گوید: «یک رژیم غذایی متعادل برای تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی لازم برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است.»

«اگر دوره‌های روزه‌داری به‌درستی و با کمک یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برنامه‌ریزی نشود، افراد ممکن است مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را از دست بدهند. این می‌تواند به فقدان تعادل تغذیه‌ای منجر شود که سبب بروز خستگی، ضعف عملکرد ایمنی و اختلال در سلامت عمومی می‌شود.»

در حالی که پژوهش‌‌های گسترده‌ای در خصوص روزه دوره‌ای و گاه‌به‌گاه وجود دارد، در مورد روزه‌های ۳۶ ساعته بررسی‌های بسیار کمی منتشر شده است.

فریحا جی، متخصص تغذیه، می‌گوید: «بررسی‌ها روی جوندگان نشان می‌دهند که روزه‌داری دوره‌ای و متناوب می‌تواند پروفایل‌های متابولیک (متابولومیکس/ مطالعه کمی متابولیت‌ها در واکنش به یک محرک (بیماری‌زا) یا تغییرات ژنتیکی در یک سیستم زنده) را بهبود بخشد و ممکن است خطر چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را کاهش دهد. با این حال، داده‌های بررسی‌ها روی انسان در مورد تاثیر مثبت آن کم و محدود است. در نتیجه، به دلیل کمبود داده‌ها نمی‌توان بهترین برنامه روزه‌داری را تعیین کرد.»

هرکسی که سابقه اختلال در غذا خوردن دارد، باید از هر نوع رژیم روزه‌داری پرهیز کند. اعمال این نوع محدودیت‌ها در شیوه غذا خوردن و پرهیز از غذا در مدت طولانی ممکن است فقط مشکلات قدیمی شما در رابطه‌ با غذا را فعال کند، به‌ویژه اگر متوجه شوید که قادر نیستید به رژیم پایبند باشید. جی می‌گوید: «کسانی که اختلال‌های خوردن داشته‌اند، در معرض خطر آسیب بیشتری به خود قرار دارند و نباید هیچ نوع رژیم روزه‌داری را پیش بگیرند.»

به رغم آنچه برخی از افراد ممکن است ادعا کنند، رژیم روزه‌داری می‌تواند سوخت‌وساز شما را نیز آهسته کند، چرا که بدنتان خود را با حفظ انرژی‌اش تطبیق می‌دهد. برای برخی، این حتی ممکن است به افزایش وزن منجر شود. لامبرت می‌گوید: «طی دوره‌هایی که کالری دریافتی کاهش می‌یابد، بدن ممکن است برای حفظ منابع، وارد حالت حفظ انرژی شود. این می‌تواند به کاهش تعداد کالری‌های سوزانده‌شده در حالت استراحت (نرخ سوخت‌وساز پایه) منجر شود. در حالی که این پاسخ تطبیقی ​​سازوکاری برای بقا است، می‌تواند حفظ یا کاهش وزن را در درازمدت دشوارتر کند.»

در رژیم روزه‌داری همچنین به دلیل کمبود منابع انرژی، ممکن است عوارض جانبی نیز وجود داشته باشد. این‌ عوارض ممکن است از نشانه‌های فیزیکی مانند خستگی تا نشانه‌های روانی متغیر باشند. لامبرت توضیح می‌دهد: «روزه‌داری طولانی‌مدت می‌تواند بر سطح قند خون تاثیر بگذارد و به نوسان‌هایی کمک کند که ممکن است به تغییرات خلقی منجر شود. واکنش بدن به گرسنگی و محرومیت از مواد مغذی طی دوره روزه‌داری نیز می‌تواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها اثر بگذارد و به صورت بالقوه سبب تحریک‌پذیری، بی‌قراری و مشکل در تمرکز شود.»

نگه داشتن هر نوع از رژیم روزه‌داری نیز می‌تواند به دلایلی آشکار، سخت باشد، به‌ویژه در کنار هر نوع برنامه زمانی اجتماعی که ممکن است در ادامه مسیر، به پیامدهای دیگری بینجامد. جی می‌افزاید: «ناتوانی در ادامه آن می‌تواند موجب احساس گناه و ناامیدی شود. ما باید به نیاز گرسنگی‌مان توجه کنیم. نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی طی روزه‌داری می‌تواند بر برخی پیام‌رسان‌های شیمیایی در بدنمان مانند گرلین و نوروپپتید وای (Y) که با اشتهای‌ ما ارتباط دارند، تاثیر بگذارد.»

این می‌تواند به آثاری از جمله احساس گرسنگی مداوم و به طور خاص، ولع شدید به کربوهیدرات‌ها منجر شود. افزون بر این، اگر سبب شود که به طور غیرمنتظره، رژیم روزه‌داری‌تان را بشکنید، یا هنگامی که در رژیم روزه‌داری نیستید، پرخوری کنید، بالقوه ممکن است سبب افزایش غیرمنتظره وزن شود.

خلاصه آنکه تا زمانی که پژوهش‌های بیشتری انجام شود، در مورد رژیم روزه‌داری نظر دقیقی وجود ندارد. در مورد اینکه چه مدت باید روزه بگیرید، این نسبی است و بستگی دارد.

جو وودهرست، متخصص تغذیه در انجمن تغذیه و پزشکی سبک زندگی بریتانیا، می‌گوید: «برخی شیوه‌های روزه‌داری (به طور متناوب و گاه‌به‌گاه)، به مدت هفت روز ادامه می‌یابند، اما این برای اغلب افراد لازم نیست. بحث بر سر یافتن چیزی است که برای شما، برای اهداف، سبک زندگی و تصویر سلامتی شما جواب می‌دهد و کار می‌کند. اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید، آنچه مهم‌تر است، مدت زمان رژیم روزه‌داری است که روی شما جواب می‌دهد.»

البته برخی افراد هم وجود دارند که باید از رژیم‌های روزه‌داری پرهیز کنند؛ زنان باردار، کودکان و کسانی که سابقه اختلال در خوردن دارند. لامبرت می‌افزاید: «افزون بر این، دانستن این نکته مهم است که مردان و زنان باید به شیوه متفاوتی به روزه گاه‌به‌گاه و متناوب روی بیاورند، چرا که زنان باید رویکردی تدریجی‌تر به روزه‌داری داشته باشند تا خطر عوارض جانبی منفی احتمالی از جمله بر سلامتی استخوان، سلامتی باروری و به طور کلی تندرستی عمومی کاهش یابد و به خاطر داشته باشید، هر یک از ما منحصربه‌فردیم و آنچه ممکن است برای یکی کار کند و به ما کمک کند احساس خوبی داشته باشیم، ممکن است برای دیگران جواب ندهد و کار نکند.»