قدرت عضلانی، عاملی ضروری برای طول عمر

گاهی اوقات پیر شدن مجموع انواع آسیب‌ها و ضعف‌ها تعبیر می‌شود. با افزایش سن، تغییرات هورمونی مانند تغییرات پیش از یائسگی و یائسگی ممکن است علائمی مانند مه مغزی، از دست دادن حافظه، تعریق شبانه، نازک شدن مو و آکنه را به همراه داشته باشد. یکی از علائم پیری از دست رفتن عضلات بدون چربی است که بر کل بدن تاثیر منفی می‌گذارد. به همین دلیل است که ساخت توده عضلانی قبل و در حین افزایش سن کلید طول عمر است.

مگان روپ، مربی داکوتا جانسون و بنیان‌گذار انجمن «اسکالپ»، پیشنهاد می‌کند که تمرینات را با گروه مشخصی آغاز کنید. او می‌گوید در میانسالی قدرتمندی عضلات مرکزی بدن به شما کمک می‌کند تا سرحال و سرپا بمانید. قدرت عضلات شکمی در تحرک کلی، تعادل، ثبات، و بر شدت درد موثر است و می‌تواند از آسیب‌هایی مانند افتادن جلوگیری کند.

آنجل مرچان، تمرین‌های قدرتی با ترکیب وزنه و تمرین با شدت بالا (HIIT) را برای زنان بالای ۵۰ سال توصیه می‌کند. این تمرین به کاهش وزن ناشی از نوسانات هورمونی و همچنین حفظ سطح فعالیت و عضلات کمک می‌کند. او توصیه می‌کند که زنان سراغ تمرینی بروند که از آن لذت می‌برند و بر آن متمرکز بمانند؛ چه تمرینات ساخت عضله، چه وزنه‌برداری سنتی. روپ سه تمرین بدنی را توصیه می‌کند:

​​ضربه‌های پاشنه
به پشت دراز بکشید و  زانوها را به شکل قائم خم کنید و بالا بیاورید. دست‌ها را پشت سر قلاب کنید، و سروگردن و بالاتنه را کمی به‌ داخل خم کنید، اگر برایتان دشوار بود بالاتنه را روی زمین آزاد بگذارید. در این حالت پای راست را به تندی تا زمین پایین بیاورید و بعد تا بالای باسن بالا ببرید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید و آنگاه به سراغ پای چپ بروید. تمام بدن را هنگام حرکت و تنفس درگیر نگه دارید.

تمرین پلانک 
پلانک حرکتی است که کل بدن را درگیر می‌‌کند. مانند تمرین شنا رفتن روی زمین قرار بگیرید و در همان حال پاها را به‌شکل پلانک از روی زمین بلند کنید. اگر این کار خیلی سخت است، می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید. همان‌طور که حین انجام پلانک نفس می‌کشید، کل عضلات هسته مرکزی بدن درگیر می‌‌شوند. زانوی راستتان را به سمت شکم بیاورید و سپس به حالت قبل برگردانید. این حرکت را هشت بار با هر کدام از پاها انجام دهید. 

پلانک جانبی

به پهلوی راست روی زمین قرار بگیرید و در حالی که روی زانو و ساعد راست اتکا کرده‌اید، دست چپ را روی لگن بگذارید. زانوها را به هم بچسبانید و خم کنید. دم بگیرید و با بازدم باسن را از زمین بلند کنید، با دم بعدی باسن را پایین بیاورید. این حرکت عضلات پهلو و کمر و شکم را درگیر می‌کند. کسانی که آمادگی دارند این حرکت را با پاهای خم‌نشده انجام بدهند. حرکت را ۸ تا ۱۲ بار در هر طرف انجام دهید.