دو تمرین ورزشی برای کمک به کاهش فشار خون

مطالعات نشان می‌دهد وقتی هدف پایین آوردن فشار خون است، تمرین‌های ورزش‌ هوازی که ضربان قلب را بالا می‌برند، بهترین گزینه‌اند اما نتایج یک تحقیق جدید نشان می‌‌دهد که نوع دیگری از تمرین‌های ورزشی هم می‌تواند در جلوگیری از ابتلا یا کمک به کاهش فشار خون اثربخش‌ باشد.

بر اساس یک پژوهش گسترده‌ که نتایج آن ژوییه ۲۰۲۳ در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا (British Journal of Sports Medicine) منتشر شد،‌ تمرین‌های ایزومتریک که عضلات را بدون حرکت درگیر می‌کنند‌ مانند اسکوآت Squat به دیوار و پلانک‌ Plank، ممکن است برای کاهش فشار خون گزینه‌های بهتری باشند.

به گفته کلینیک مایو، این نوع ورزش‌ها به ایزومتریک اعمال نیرو با عضلات بر یک مقاومت ثابت مانند دیوار] یا ایستا معروف‌اند. حرکت ایزومتریک عضله زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها سفت می‌شوند اما طول آن‌ها به شکل ملموس تغییر نمی‌کند و مفاصل درگیر هم حرکت نمی‌کنند که ثبات بدن را تسهیل می‌کند.

تمرین‌های ایزومتریک را می‌توان با وزنه یا بدون وزنه و تنها با تکیه بر وزن بدن انجام داد.

دکتر جیمی اودریسکول، یکی از نویسندگان پژوهش گفت: «به طور کلی، تمرین‌های ایزومتریک در کاهش فشار خون سیستولیک  و دیاستولیک موثرین روش است.»

چنانچه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده نیز توضیح می‌دهد، فشار خون سیستولیک حداکثر فشار خون در شریان‌ها را در زمانی که قلب منقبض و شل می‌شود، اندازه‌گیری می‌‌کند و فشار دیاستولیک فشار شریان را هنگامی که قلب بین ضربان استراحت می‌کند، نشان می‌دهد.

بهترین تمرین برای فشار خون
به گفته نویسندگان پژوهش،‌ دستورالعمل‌های موجود در مورد تمرین‌های بدنی برای کنترل فشار خون‌ــ که بر فعالیت‌های هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری تاکید می‌کنند‌ــ اثربخش‌اند اما این دستورالعمل‌ها بر پایه تحقیقات قدیمی استوارند و تمرین‌های بدنی جدیدتر مانند تمرین‌های تناوبی با شدت بالا و تمرین‌های ایزومتریک در آن‌ها گنجانده نشده‌اند.

محققان که معتقد بودند این دستورالعمل‌ها منسوخ شده‌اند و نیاز به بازبینی دارند، کارآزمایی‌های کنترل‌‌شده تصادفی بین سال‌های ۱۹۹۰ تا فوریه ۲۰۲۳ را درباره اثر مداخلات ورزشی [هر نوع فعالیت و تمرینی که به منظور بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی انجام شود] که دو هفته یا بیشتر طول کشیدند بر فشار خون سیستولیک و/یا دیاستولیک، بررسی کردند.  

 

محققان در این متاآنالیز (روش تحقیقی بر پایه بررسی داده‌های چندین مطالعه مستقل در یک موضوع مشابه)، ۲۷۰ کارآزمایی با شرکت ۱۵ هزار و ۸۲۷ نفر را تحلیل کردند. طبق نتایج آ‌ن‌ها از میان تمرین‌های بدنی با شدت بالا، ایزومتریک، هوازی و مقاومتی پویا و ترکیبی از دو مورد آخر، تمرین‌های ایزومتریک به بیشترین کاهش فشار خون منجر شدند.

اسکوآت به دیوار (تمرین ایزومتریک) در کاهش فشار خون سیستولیک موثرتر بود و دویدن (تمرین هوازی) برای کاهش فشار دیاستولیک بیشترین فایده را داشت. اما تمرین‌های ایزومتریک در کل برای کاهش هر دو نوع فشار خون بهترین گزینه بودند.

تمرین‌های ایزومتریک یا ایستایی
به گفته نویسندگان، دستورالعمل‌های آتی برای تمرین‌های بدنی مرتبط به فشار خون باید با نگاهی به یافته‌های آن‌ها تدوین شود.

طبق دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی، افراد باید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند که دو جلسه آن تمرین‌های قدرتی و مقاومتی باشد.

به گفته بنیاد آرتریت، اسکوآت را می‌توان با چمباتمه زدن در حالی که به دیوار چسبیده‌اید و همچنین با کمی فاصله گرفتن از دیوار انجام دهید. در این حالت پاها را با نیم متر فاصله از دیوار به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در حالی که پشتتان صاف به دیوار و شکمتان سفت است، نفستان را به داخل بکشید (دم) و سپس در حین اینکه آهسته تا حالت نیمه‌نشسته پایین می‌آیید، در باز‌دم، هوا را خارج کنید. حواستان باشد که باسن نباید از زانو پایین‌تر بیاید و باید در همان راستا قرار بگیرد. سپس در حالت چمباتمه بمانید تا زمانی که احساس درد کنید، بعد از آن با پاشنه‌هایتان خود را به بالا فشار دهید و بایستید.

بنیاد آرتریت توصیه می‌کند در هفته سه بار و هر بار ۱۰ اسکوآت به دیوار انجام دهید.

البته کارشناسان توصیه می‌کنند اگر بیماری قلبی دارید، حتما با پزشک و متخصص مشورت کنید.