باید‌ها و نباید‌ها درباره بیدار شدن از خواب شبانه
برخی از دلایل اختلال خواب عبارت‌اند از: استرس و اضطراب، ناراحتی یا درد، اختلالات محیطی مانند سروصدا، حرکت و دمای خیلی گرم یا خیلی سرد. اختلالاتی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار هم می‌توانند باعث بیدار شدن افراد در طول شب شود.
دکتر بیکوان لو، کارشناس خواب در سانفرانسیسکو و مدیرعامل شرکت لوموس‌تک (LumosTech) که ماسک خواب هوشمند مناسب چرخه‌های شبانه‌روزی سالم تولید می‌کند، به برخی دلایل بیدار شدن در شب و نیز راه‌حل‌های آن اشاره کرده است.
به باور لو، افراد به دلایل مختلف از خواب بیدار می‌شوند. از جمله اختلال در «چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن» که باعث خواب آشفته و بریده‌بریده می‌شود.
لو می‌گوید: «وقتی نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید، ابتدا بهتر است در رختخواب بمانید و سعی کنید استراحت کنید و ببینید آیا می‌توانید دوباره بخوابید یا خیر.»
او پیشنهاد می‌کند روش‌هایی مانند آرام‌سازی تدریجی، تمرین‌های تنفسی، گوش کردن به صداهای چندبسامدی (نویز سفید) و روش‌های دیگر را که به آرامش کمک می‌کند، امتحان کنید و اگر بعد از ۱۰ یا ۱۵ دقیقه نتوانستید دوباره بخوابید، آن وقت از رختخواب بلند شوید.
«سعی کنید به یک جای آرام و راحت در خانه مثل کاناپه نشیمن بروید و فعالیتی آرام و کمترمحرک مانند خواندن کتاب یا یک کار آرامش‌بخش مشابه انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید و به رختخواب برگردید.»
اگر نیمه‌شب ناگهان از خواب بیدار شدید، برای نگاه کردن به گوشی یا ساعت مقاومت کنید. به باور لو، بررسی زمان و ساعت وقتی نصف شب از خواب بیدار شده‌اید، یکی از رایج‌ترین اشتباهات است و دوباره خوابیدن را سخت می‌کند.
او تاکید کرد: «دیدن ساعت استرس را افزایش می‌دهد و دوباره خوابیدن را دشوارتر می‌کند.»
علاوه بر این، اگر ساعت را از روی گوشی نگاه کنید، ممکن است با پیام‌های بیش‌ازحد تحریک‌کننده روی گوشی مواجه شوید که بیشتر جلو به خواب رفتن و آرامشتان را می‌گیرد.
لو به این نکته هم اشاره می‌کند که بیدار شدن از خواب در نیمه‌شب می‌تواند پیامد هماهنگ نبودن ساعت داخلی بدن با برنامه خواب باشد. به گفته این کارشناس، دو عامل کلیدی خواب ما را تنظیم می‌کند: اوایل شب که در این زمان فشار خواب و نیاز بدن به استراحت باعث می‌شود به خواب برویم و در حالت خواب بمانیم. عامل کلیدی دوم هم بعد از نصفه شب است. در این حالت ساعت داخلی بدن که به سیگنال شبانه‌روزی معروف است، نقش مهمی در حفظ خواب دارد.
به گفته لو، در شرایط ایده‌‌آل این دو عامل با هم کار می‌کنند تا فرد را در خواب نگه دارند. اما اگر فشار خواب قبل از شروع کامل سیگنال شبانه‌روزی کاهش یابد، به بیدار شدن در شب منتهی می‌شود.
به توصیه بنیاد خواب، برخی راه‌های تنظیم چرخه شبانه‌روزی بدن عبارت‌اند از: بیدار شدن سر یک ساعت معین در روز، قرار گرفتن در معرض نور، تغییر زمان وعده‌های غذایی، مصرف مکمل‌های حاوی ملاتونین، ورزش در ساعات مختلف روز و مصرف مقدار متوسط کافئین هنگام صبح.
این مطلب از سایت ایتنا گردآوری شده است.
منبع: ایتنا