معرفی ۱۰ راهکار تضمینی برای داشتن قلبی سالم در تمام زندگی

[ad_1]

قلب به منزله‌ی پمپی است که در سراسر طول عمر ما و از آغاز شکل‌گیری و به دنیا آمدن یک انسان تا لحظه‌ی مرگش کار می‌کند. بنابراین بهتر است نهایت تلاش خود را برای حفاظت و نگه‌داری بهتر این دستگاه به کار ببندیم. ایجاد برخی تغییرات کوچک در عادت‌های انسان می‌تواند به ایجاد تفاوت‌های چشمگیر و کاملا واقعی برای قلب منجر شود.

دونالد لیلوید جونز، پزشک دانشکده پزشکی فینبرگ در این باره باور دارد که ایجاد چنین تغییراتی به منزله‌ی پیدا کردن سرچشمه‌ی جوانی است. وی همچنین معتقد است افرادی که از برخی نکات ساده برای بهبود وضعیت قلبی خود پیروی می‌کنند؛ نه‌تنها بیشتر عمر می‌کنند، بلکه علاوه بر آن زمان بیشتری از زندگی‌شان را نیز با وضعیت سالم و بدون ابتلا به بیماری‌های قلبی سپری می‌کنند.

ما در این گزارش به سراغ ۱۰ مورد از این اقدامات متداول برای بهبود وضعیت قلب و سلامت آن رفته‌ایم. نکته‌ی دلگرم‌کننده هم این است که لازم نیست برای گرفتن نتیجه‌ی مطلوب، حتما همه‌ی این ۱۰ کار را به‌طور کامل انجام دهید. در واقع اگر شما تنها یک یا دو مورد از این نکات را در خود تقویت کنید و آن را به نحو مناسب رعایت کنید، خواهید توانست تا بدنتان را در برابر آسیب‌های قلبی ایمن کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز در خودتان کاهش دهید. البته باید اذعان کنیم که پیروی کردن از شمار بیشتری از این ده توصیه برای اشخاص بهتر خواهد بود. حال به سراغ هر یک از این ۱۰ توصیه می‌رویم و سعی می‌کنیم به بررسی اجمالی آنها بپردازیم:

۱. عدد هفت همواره عدد خاصی بوده است؛ حتی برای ساعت خواب!

شاید این بار که تا ساعت پایانی شب و بیشتر از حد نرمال بیدار می‌مانید، بهتر است به یاد آورید که رختخواب و داشتن یک خواب آسوده چه لذتی می‌تواند داشته باشد؛ و اینکه یک خواب کافی در طول شب برای سلامت قلب شما نیز بسیار مفید است.

در یک مطالعه‌ی علمی که روی افراد جوان و میانسال انجام شده بود، مشخص شد آنهایی که در طی ساعات شب به مدت ۷ ساعت خوابیده بودند در قیاس با افرادی که میزان خوابشان حدود ۵ ساعت و همچنین افرادی که میزان خوابشان حدود ۹ ساعت بود، دارای مقادیر بیشتری از کلسیم در رگ‌های خونی خودشان بودند. گفتنی است که وجود کلسیم در این رگ‌ها نشانه‌ای اولیه از وجود بیماری‌های قلبی است.

نوع و کیفیت خوابی که این افراد داشتند نیز حایز اهمیت بود. افراد بالغی که به گفته‌ی خودشان دارای خواب آرام و باکیفیتی بودند نیز دارای سرخرگ‌های سالم‌تری در قیاس با افرادی بودند که نتوانسته بودند خواب چندان آرام و باکیفیتی داشته باشند.

اگر شما در خوابیدن یا به خواب رفتن در ساعات پایانی شب مشکل دارید، یا اینکه نمی‌توانید یک خواب ممتد داشته باشید یا اینکه بعد از داشتن یک خواب طولانی در ساعات شب همچنان حس خستگی می‌کنید و بازیابی و سرزندگی لازم را در وجودتان حس نمی‌کنید نیز باید به پزشک مراجعه کنید تا شما را با برخی از روش‌ها و عادت‌های مفید برای بهبود کیفیت خواب راهنمایی کند.

۲. فشارتان را همیشه کنترل کنید

فشار خون

آن بازوبند ویژه‌ای که تقریبا با مراجعه به هر پزشکی به بازویتان بسته می‌شود و فشارتان را سنجش می‌کند دارای اهمیت فراوانی است. این دستگاه در واقع میزان فشار جریان یافته در داخل سرخرگ‌های شما را با هر ضربان قلب اندازه می‌گیرد.

اگر فشار خون شما بیش از حد بالا باشد، نیروی اضافی ناشی از جریان خون می‌تواند به دیواره‌های رگ‌های شما آسیب برساند و منجر به ایجاد بافت‌های آسیب‌دیده در آن نواحی شود. این اتفاق باعث می‌شود که کار ورود و خروج خون و اکسیژن از قلب دشوارتر شود. به‌سادگی می‌توان چنین برداشت کرد که قلب در این شرایط باید با شدت بیشتری کار پمپاژ خون را انجام دهد و در نتیجه‌ی این روند، دوام و عمر آن کاهش خواهد یافت و زودتر فرسوده خواهد شد. از طرفی اگر اکسیژن کافی به آن نرسد نیز بخش‌های مختلف آن ممکن است آسیب ببیند و روند مرگ و از کار افتادن آنها آغاز شود.

اگر سنتان بین ۱۸ تا ۳۹ سال است، بهتر است که هر ۳ یا ۵ سال یک‌بار فشار خون خود را اندازه بگیرید. اگر هم سنتان بیشتر از ۴۰ سال است بهتر است هر سال یک بار فشار خون خود را کنترل کنید تا مشکلی برایتان پیش نیاید.

مصرف نمک را بسیار محدود کنید، از مصرف زیاد الکل خودداری کنید (همه‌ی ما از مضرات مصرف الکل و منع شدن کامل از مصرف آن آگاه هستیم)، به عادت‌های غذایی سالم روی بیاورید و برای نمونه روی مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و پروتئین‌های مفید (مثل تخم مرغ و لبنیات) فکر کنید. استرس و فشار عصبی رو در خودتان کنترل کنید و ورزش را نیز در برنامه‌ی زندگی خودتان بگنجانید.

این اقدامات معمولا برای پایین نگه داشتن فشار خونتان کافی خواهند بود؛ ولی اگر به هر دلیلی کارساز نبودند، پزشکتان احتمالا داروهایی را نیز برای کاهش فشار تجویز خواهد کرد.

۳. دور چربی‌های اشباع را خط قرمز بکشید

برای کمک به عملکرد رگ‌های قلباتان بهتر است که مصرف چربی‌های اشباع را کاملا کاهش دهید. این چربی‌ها به‌طور عمده در گوشت و محصولات لبنی با چربی بالا یافت می‌شود. به جای این مواد می‌توانید از گزینه‌هایی با چربی‌های کمتر یا چربی‌های غیراشباع استفاده کنید.

همچنین توصیه می‌کنیم که مصرف محصولات با اسیدهای چرب ترانس را کاملا کنار بگذارید. این اسیدها در برخی از غذاهایی که با فرایندهای خاص صنعتی ایجاد می‌شوند وجود دارند. مصرف آن باعث می‌شود که میزان کلسترول «نامطلوب» در بدنتان بالا رود. برای اینکه بدانید چه موادی دارای این دست از اسیدهای چرب هستند یک راهنمایی می‌کنیم. هر ماده‌ی غذایی دیدین که دارای برچسب یا توضیحی با عنوان هیدروژنه (hydrogenated) یا نیمه هیدروژنه بود، در دسته‌ی اسیدهای چرب ترانس قرار دارند.

اگر در حال حاضر حدود ۵ سال یا بیشتر از آخرین تست کلسترولی که داشته‌اید می‌گذرد، بهتر است که یک بار دیگر این تست را انجام دهید.

۴. در مورد ابتلا به دیابت همواره پیگیر باشید

دیابت و قند خون

شاید بسیاری از مردم از این موضوع آگاه باشند و بسیاری از آنها نیز در آثار دیابت روی قلب آگاهی نداشته باشند. دیابت کاملا برای قلب خطرساز است و دلیلش هم این است که در طول زمان، میزان بالای قند خون باعث آسیب رساندن به رگ‌های خونی می‌شود و درصد ریسک ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی را بالا می برد.

برای افراد بالای ۴۵ سال، افراد باردار و همچنین برای افرادی که دارای اضافه وزن بوده و دارای سایر عوامل ریسکی مرتبط با دیابت هستند، بهتر است که میزان قند خون همواره مورد سنجش قرار بگیرد.

اگر در طی آزمایش‌های پی بردید که مبتلا به دیابت هستید، بایستی با پزشک خود در مورد سبک زندگی جدیدتان (متناسب با رژیم غذایی و ورزش) و همچنین اقدامات پزشکی و دارویی مورد نیازتان صحبت کنید.

اگر میزان قند خونتان بالا است و به تعبیری روی مرز قرار دارد، شما در شرایطی به نام پیش‌دیابت قرار گرفته‌اید و باید خیلی سریع اقدام کنید تا بتوانید وضعیت را عوض کنید.

یکی از این اقدام‌های این است که کربوهیدارت‌های فراوری شده (همانند برنج سفید) را با غلات سرشار از فیبر (همانند برنج قهوه‌ای) جایگزین کنید. هر نوع تغییر مثبتی در چیزهایی که می‌خورید و فعالیت‌های بدنی که انجام می‌دهید می‌تواند به بهبود اوضاع کمک کند. با گذشت زمان و ادامه‌ی روندتان قادر به انجام کارهای مفید بیشتری خواهید بود.

۵. تحرک بیشتری داشته باشید

ورزش و قلب

برای اینکه کار خودتان را سخت نکنید می‌توانید برای مثال روزی ۳۰ دقیقه ورزش را در ۵ روز هدف قرار دهید. این زمان شامل هر نوع فعالیتی است که شما را وادار به حرکت فیزیکی کند و مقداری از قند شما را بسوازند. اگر هیچ فعالیتی نمی‌کند، بهتر است که کاری انجام دهید و اگر فعالیت می‌کند هم باید بیشترش کنید!

همچنین باید به مدت زمانی هم که به حالت نشسته سپری می‌کنید توجه کنید؛ در جاهایی از قبیل محل کار، داخل خودرو یا روی کاناپه و در منزلتان. به هر صورت باید این زمان‌ها را نیز سعی کنید کاهش دهید. مونیکا سنگاوی، پزشک و استادیا کاردیولوژی در دانشگاه تگزاس در این باره می‌گوید:

ما می‌دانیم که اگر فردی روازنه ۳۰ دقیقه ورزش کند و در عوض برای ۲۳ و نیم ساعت دیگر دایما در حالت نشسته و بی‌تحرک قرار داشته باشد، چنین حالتی واقعا برای قلب آن فرد نامطلوب خواهد بود.

بهتر است که مدت‌های طولانی و مداوم نشستن را کاهش دهید و در حین انجام کارهایی مثل صحبت با تلفن یا دیدن تلویزیون سرپا بایستید یا اینکه در صورت امکان قدم بزنید.

۶. مصرف سوخت پاک!

غذاهای سالم و قلبقلب شما هنگام کار با سوخت‌های پاک، دارای بهترین عملکرد خواهد بود. منظورمان از سوخت‌های پاک در اینجا، غذاهای به دست آمده از گیاهان (همانند میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و میوه‌های مغزدار) و شمار کمتر غذاهای پالایش‌شده یا فراوری‌شده (همانند نان سفید، پاستا، ماکارونی و شیرینی‌ها) است.

با اینکه در مورد شیوه‌های جدید در این زمینه در رسانه‌ها مبالغه می‌شود، واقعیت این است که اصول اولیه‌ی الگوی تغذیه‌ی سالم برای قلب در طی چندین دهه تغییر نکرده‌اند.

یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای پاکسازی رژیم تغذیه، قطع مصرف نوشیدنی‌ها شکردار همانند سودا و آبمیوه‌های هستند؛ این نوشیدنی‌ها عاری از آن فیبرهایی‌اند که در میوه‌های واقعی وجود دارد. سنگاوری اشاره می‌کند که:

ما مقدار زیادی از کالری خود را از طریق نوشیدنی‌ها به دست می‌آوریم. اما این نوشیدنی‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل جای غذاهای واقعی را بگیرند. بنابراین باید بپذیریم که این مواد در کنار هر چیزی که می‌خوریم وجود دارند، بدون اینکه واقعا از نظر غذایی برایمان سودی داشته باشند.

۷. فراتر از چارچوب فکر کنید

از پزشکتان در مورد متناسب بودن وزنتان سوال کنید. اگر شما مقداری اضافه وزن داشته باشید، باید بدانید که موضوع تنها در مورد کالری و ورزش نیست. با اطمینان می‌توانیم بگوییم که در این حالت شما بایستی تغییراتی را نیز در عادات غذایی‌تان ایجاد کنید و در عین حال فعال‌تر هم باشید. ولی چیزی فراتر از این هم وجود دارد.

برای بسیاری از افراد، خوردن احساسی به تعبیری اطلاق می‌شود که در آن فرد اندکی حس آسایش و راحتی از استرس‌های متداول پیدا می‌کند و اینجاست که تصمیم می‌گیرد برای خودش جشن بگیرد! بنابراین اگر احیانا شما نیز از این دست افراد هستید و تغییر چنین رویه‌ای نیز برایتان دشوار است، بهتر خواهد بود که با یک مشاور تغذیه‌ی مناسب صحبت کنید تا به این ترتیب بتوانید چنین موقعیت‌هایی را کنترل کنید.

۸. سیگار را کنار بگذارید؛ هم معمولی و هم نوع الکترونیکی آن

مصرف سیگار و مضرات

سیگار کشیدن و استعمال ثانویه‌ی آن برای قلب افراد مضر هستند. اگر شما سیگار می‌کشید، باید آن را ترک کنید و همچنین نباید وقتتان را در محل‌هایی که دود سیگار وجود دارد یا افراد سیگاری در آنجا رفت‌وآمد زیادی دارند، بگذرانید.

این روزها سیگارهای الکترونیکی نیز محبوبیت یافته‌اند؛ اما آنها خیلی هم بی‌ضرر نیستند. البته درست است که این سیگارها دارای مواد شیمیایی مضر موجود در دخانیات عادی نیستند و می‌توانند برای بعضی افرادی که قصد ترک یا کاهش مصرف سیگارهای عادی را دارند، مفید باشند. اما واقعیت این است که این سیگارها همچنان دارای نیکوتین هستند و باید هدف افراد این باشد که به سیگارهای الکترونیکی نیز وابسته نباشند و مصرف هر نوع سیگاری را کاملا کنار بگذارند.

۹. کارهایی را انجام دهید که از انجامشان لذت می‌برید

سنگاوری می‌گوید:

من همواره به بیمارانم می‌گویم که مدیریت استرس در یک مسیر سالم، چه با ورزش، چه با یوگا و چه با داروها و اقدامات پزشکی، واقعا دارای اهمیت است.

اگر بخواهیم از گفته‌های این پزشک به یک نکته‌ی خاص برسیم، می‌توانیم چنین برداشت کنیم که باید وقت بیشتری را با افرادی بگذرانیم که حس نزدیکی و رفاقت بیشتری با آنها داریم. صحبت کردن، خندیدن، دردودل کردن و گفتن حرف‌های صمیمانه و لذت بردن از حضور همدیگر واقعا راهکارهای خوبی هستند. این کارها برای بهبود سلامت احساسی و سلامت قلب شما بسیار مفید خواهند بود.

۱۰. برای انجام هر کدام از توصیه‌ها جشن بگیرید

همه‌ی ما می‌دانیم که ایجاد تغییراتی به مقیاس آنچه که در این گزارش به آنها اشاره کردیم مستلزم صرف زمان و تلاش فراوان است. سعی کنید در این زمینه طرز فکر پیشرفت‌گرایانه داشته باشید و نه کمال‌گرایانه. برای هر یک از اقدامات مثبتی که در این راه انجام می‌دهید، پاداش یا جایزه‌ای برای خودتان تعیین کنید. از دوستان و خانواده‌تان بخواهید که از شما حمایت کنند و به شما بپیوندند. ما به شما قول می‌دهیم که آینده‌ی قلب شما با این اقدامات و رعایت برخی نکات ساده بسیار بهتر و سالم‌تر خواهد بود.

[ad_2]

منبع :زومیت